Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan ternyata bisa menjadi tantangan yang sama sulitnya dengan menurunkannya. Jika Anda termasuk dalam golongan yang memiliki metabolisme cepat, sulit menambah berat badan, atau ingin membangun massa otot, artikel ini adalah panduan lengkap untuk Anda.
Menaikkan berat badan tidak hanya sekadar makan banyak, tapi makan dengan cara yang tepat dan sehat. Tujuan kita adalah menambah berat badan dalam bentuk massa otot dan lemak sehat, bukan hanya lemak jenuh yang bisa berbahaya bagi kesehatan.
Berikut adalah tips menaikkan berat badan secara efektif dan sehat yang bisa Anda terapkan:
1. Fokus pada Surplus Kalori (Makan Lebih Banyak dari yang Dibakar)
Ini adalah prinsip paling mendasar dalam menaikkan berat badan. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari. Untuk menambah sekitar 0.5 – 1 kg per minggu secara sehat, Anda perlu menambah sekitar 500-1000 kalori ekstra per hari dari kebutuhan kalori harian Anda.
- Bagaimana cara tahu kebutuhan kalori harian? Anda bisa mencarinya online dengan kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), lalu tambahkan jumlah kalori ekstra tadi.
2. Makan Lebih Sering dan Terjadwal
Alih-alih makan 3 kali porsi besar yang mungkin membuat perut begah, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil namun padat nutrisi. Ini termasuk 3 kali makan utama dan 2-3 kali camilan sehat di antaranya. Menjadwalkan waktu makan akan membantu memastikan asupan kalori Anda konsisten sepanjang hari.
3. Pilih Makanan Padat Nutrisi dan Kalori
Fokus pada makanan yang memberikan banyak kalori dan nutrisi penting, bukan hanya “kalori kosong” dari junk food.
- Sumber Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, ubi, kentang, roti gandum utuh, oatmeal, pasta gandum.
- Sumber Protein Berkualitas Tinggi: Daging merah tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna), telur, susu, yogurt, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang merah, buncis). Protein penting untuk membangun massa otot.
- Sumber Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan (almond, kenari, mede), biji-bijian (chia seeds, flaxseeds), minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa. Lemak sehat sangat padat kalori dan penting untuk fungsi tubuh.
- Susu Full Cream: Pilihan yang baik untuk menambah kalori, protein, dan lemak.
4. Jangan Takut Minum Kalori
Minuman bisa menjadi cara mudah untuk menambah kalori tanpa merasa terlalu kenyang.
- Smoothies: Buat smoothies dengan campuran buah, sayuran (opsional), susu full cream atau yogurt tinggi lemak, protein powder (jika perlu), kacang-kacangan, biji-bijian, atau selai kacang.
- Susu: Minum susu full cream di sela waktu makan atau sebelum tidur.
- Jus Buah Murni: Pilih jus buah 100% tanpa tambahan gula.
5. Tambahkan “Extras” pada Makanan Anda
Selipkan bahan padat kalori ke dalam makanan Anda:
- Tambahkan kacang atau biji-bijian ke dalam oatmeal atau yogurt.
- Gunakan minyak zaitun atau alpukat sebagai dressing salad.
- Taburkan keju parut pada sup atau hidangan lainnya.
- Oleskan selai kacang atau selai almond pada roti gandum.
6. Lakukan Latihan Kekuatan (Angkat Beban)
Ini SANGAT PENTING jika Anda ingin menaikkan berat badan dalam bentuk massa otot, bukan hanya lemak. Latihan kekuatan seperti angkat beban merangsang pertumbuhan otot. Kombinasikan asupan kalori dan protein yang cukup dengan latihan kekuatan untuk hasil optimal. Konsultasi dengan personal trainer bisa sangat membantu.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tubuh memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot saat tidur. Pastikan Anda mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Kurang tidur bisa mengganggu proses pemulihan dan pertumbuhan.
8. Tetap Konsisten dan Sabar
Menaikkan berat badan membutuhkan waktu dan konsistensi, sama seperti menurunkannya. Jangan menyerah jika Anda tidak melihat hasil instan. Pertahankan pola makan dan rutinitas latihan Anda. Catat progress Anda jika perlu.
9. Hindari Minuman Sebelum Makan
Minum air putih atau minuman lain sebelum makan bisa membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, sehingga mengurangi jumlah makanan yang bisa Anda konsumsi. Minumlah di sela waktu makan.
10. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter
Jika Anda sudah mencoba tips-tips di atas namun masih kesulitan menaikkan berat badan, atau jika ada kekhawatiran medis, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi (dietisien) atau dokter. Mereka bisa membantu mengevaluasi kondisi Anda, mengidentifikasi kemungkinan penyebab kesulitan, dan merancang rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari:
- Hanya Makan Junk Food: Meskipun tinggi kalori, junk food miskin nutrisi dan tinggi lemak tidak sehat. Ini akan menambah berat badan tapi membahayakan kesehatan jangka panjang.
- Melewatkan Makan Utama: Tetap prioritaskan 3 kali makan utama yang seimbang.
- Terlalu Mengandalkan Suplemen: Suplemen (seperti weight gainer) bisa membantu, tapi tidak boleh menggantikan makanan utuh yang kaya nutrisi. Utamakan asupan dari makanan.
Kesimpulan
Menaikkan berat badan dengan cara yang sehat memerlukan pendekatan yang terencana: memastikan surplus kalori, memilih makanan padat nutrisi, makan lebih sering, menggabungkan dengan latihan kekuatan, dan memberikan tubuh waktu untuk beristirahat. Dengan konsistensi dan kesabaran, Anda bisa mencapai berat badan ideal yang sehat. Ingatlah, setiap tubuh berbeda, jadi temukan strategi yang paling cocok untuk Anda.
